Wie viele Trainingspläne scheitern an genau der Woche, für die sie geschrieben wurden? Der Plan ist meistens gut. Der Alltag hält sich nur nicht daran.
Im Schichtdienst ist das besonders deutlich. Die Dienste wechseln, jede Woche hat eine andere Form, feste Trainingstage gibt es nicht. Mit einem Baby wird zusätzlich die Zeit nach Feierabend unberechenbar.
Die Erfahrungen in diesem Beitrag stammen aus genau dieser Lage: Schichtdienst bei der Feuerwehr, seit Kurzem Vater, Training für die Mitteldistanz mit 1,9 Kilometern Schwimmen, 90 Kilometern Rad und 21,1 Kilometern Laufen. Bei mir kommen so zehn bis fünfzehn Stunden Training pro Woche zusammen. Mit Disziplin hat das wenig zu tun. Der Unterschied liegt darin, nicht mehr gegen den Alltag zu planen. Das Prinzip lässt sich auf jedes Ziel übertragen, das neben Job und Familie Platz braucht, auch ohne Triathlon.
Wochen in Bausteinen planen
Klassische Trainingspläne denken in Wochentagen: Montag Schwimmen, Dienstag Intervalle, Mittwoch Ruhetag. Mit wechselnden Diensten hält so ein Plan selten länger als eine Woche.
Die Alternative sind Bausteine. Jede Woche bekommt eine feste Zahl an Einheiten, verteilt werden sie erst, wenn Dienstplan und Familienwoche feststehen. Fällt der Dienstag aus, rutscht der Baustein auf Donnerstag. Das klingt banal, hat bei mir aber viel verändert.
Damit nicht jede Einheit gleich wichtig ist, haben die Bausteine eine Rangfolge:
- Zwei Schlüsseleinheiten pro Woche, die immer Vorrang haben: eine harte Radeinheit und ein langer Lauf.
- Ein bis zwei Schwimmeinheiten, weil Schwimmen meine schwächste Disziplin ist.
- Der Rest ist lockerer Umfang, der sich in jede Lücke schieben lässt.
So sieht eine typische Woche bei mir aus. Die Reihenfolge ändert sich ständig, die Bausteine bleiben gleich.
| Baustein | Dauer | Wann es meistens passt |
|---|---|---|
| Lange Radeinheit, locker | 3–4 Std. | Freier Tag, früh morgens |
| Rad-Intervalle | 75 Min. | Nach einem Tagdienst auf der Rolle |
| Langer Lauf, locker | 90–120 Min. | Mit Kinderwagen oder vor dem Frühstück |
| Koppellauf | 45–60 Min. | Direkt nach einer Radeinheit |
| Schwimmen, Technik | 2 × 45–60 Min. | Mittags oder abends im Hallenbad |
| Lockere Einheiten | 1–3 Std. | In jede Lücke, die sich auftut |
| Kraft und Mobilität | 2 × 20 Min. | Zu Hause, wenn das Baby schläft |
Rund 80 Prozent locker, 20 Prozent hart
Am meisten gebracht hat mir, die Intensität anders zu verteilen. Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler hat untersucht, wie Ausdauerathleten auf hohem Niveau trainieren. In einer Übersichtsarbeit von 2010 beschreibt er ein wiederkehrendes Muster: Rund 80 Prozent der Einheiten finden bei niedriger Intensität statt, etwa 20 Prozent bei hoher. Schon 2006 hatten Seiler und Kjerland bei jungen Skilangläufern eine ähnliche Verteilung gemessen: etwa drei Viertel der Einheiten locker, 15 bis 20 Prozent hart, dazwischen wenig.
Die Daten stammen von Leistungssportlern, die deutlich mehr Zeit zum Trainieren haben. Ob sich die Verteilung eins zu eins auf zehn Stunden pro Woche übertragen lässt, beantworten diese Arbeiten nicht.
Bei mir lag früher fast jede Einheit im mittleren Bereich: zu hart, um sich zu erholen, zu locker für einen echten Reiz.
Faustregel: Locker heißt, du könntest dich nebenbei unterhalten. Geht das nicht, ist es nicht locker, auch wenn deine Uhr etwas anderes anzeigt.
Schlaf gehört zum Training
Mit Schichtdienst und Baby ist Schlaf die knappste Ressource. Gleichzeitig hängt an ihm, was vom Training ankommt: Die Einheit setzt den Reiz, besser wird man in der Erholung danach.
Forscher der Stanford University um Cheri Mah haben dazu 2011 eine Studie mit elf Basketballspielern der Universitätsmannschaft veröffentlicht. Nach einer Ausgangsphase von zwei bis vier Wochen sollten die Spieler fünf bis sieben Wochen lang mindestens zehn Stunden pro Nacht im Bett verbringen. Danach liefen sie den Sprinttest in 15,5 statt 16,2 Sekunden. Die Trefferquote bei Freiwürfen stieg um 9 Prozent, bei Dreiern um 9,2 Prozent, und die Spieler berichteten über bessere Stimmung. Die Studie ist klein, und die Spieler wurden nur mit sich selbst verglichen. Sie passt aber zu dem, was ich am eigenen Körper merke.
Meine Regel deshalb: Nach einer Nacht mit weniger als fünf Stunden Schlaf fällt die harte Einheit aus, ohne Diskussion. Stattdessen gibt es lockeren Umfang oder gar nichts.
Was weggefallen ist
Wenn die Zeit begrenzt ist, muss etwas raus. Ehrlich gesagt war das für mich der befreiendste Teil.
- Kilometer im mittleren Bereich, die sich gut anfühlen, aber wenig bringen.
- Jede Einheit auf Social Media zu dokumentieren.
- Das schlechte Gewissen, wenn eine Einheit ausfällt.
- Ausrüstungsrecherche um Mitternacht. Meistens jedenfalls.
Selbst-Check: Baust du dein Leben um einen Plan oder den Plan um dein Leben?
Die Frage betrifft jedes Ziel, das neben Job und Familie Zeit braucht, ob Training, ein Instrument oder ein eigenes Projekt.
Meine Antwort: Ich habe mich für das Zweite entschieden. Perfekt ist mein Training dadurch nicht, aber es findet statt.
Deine Aufgabe für diese Woche: Nimm dir zehn Minuten und deinen Kalender für die nächsten sieben Tage. Leg fest, wie viele Bausteine für dein Ziel realistisch sind, und markiere die zwei, die Vorrang haben. Verteile sie erst danach auf die Lücken, die Arbeit und Familie lassen.
Quellen
- Seiler, S.: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5 (3), 2010, S. 276–291: doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Seiler, K. S., Kjerland, G. Ø.: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16 (1), 2006, S. 49–56: doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C.: The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34 (7), 2011, S. 943–950: doi.org/10.5665/sleep.1132
